21 modi per addormentarsi velocemente e naturalmente

Non riuscire ad addormentarsi può essere frustrante e avere conseguenze per il giorno dopo. Tuttavia, le persone possono imparare ad addormentarsi più velocemente usando alcuni semplici consigli e trucchi naturali.

Quando qualcuno ha difficoltà ad addormentarsi, una soluzione è quella di prendere farmaci che inducono il sonno. Tuttavia, tali farmaci non sono una soluzione ideale a lungo termine.

Alcuni metodi naturali – come avere una routine coerente per andare a letto, evitare gli schermi prima di andare a letto, leggere prima di dormire, fare un leggero esercizio fisico durante il giorno e praticare alcune tecniche di consapevolezza – possono aiutare.

Cose diverse funzionano per persone diverse, quindi prenditi un po’ di tempo per sperimentare e trovare ciò che funziona.

Questo articolo esamina 21 metodi naturali che le persone possono utilizzare per aiutarli ad addormentarsi rapidamente.

21 modi per addormentarsi naturalmente

Molte persone che lottano con il sonno giacciono a letto chiedendosi come addormentarsi. Quando questo accade, provate a usare i suggerimenti qui sotto. Alcuni sono cambiamenti di stile di vita a lungo termine, mentre altri sono soluzioni a breve termine da provare sul momento.

1. Creare un modello di sonno coerente

Andare a letto a orari diversi ogni sera è un’abitudine comune a molte persone. Tuttavia, questi modelli di sonno irregolari potrebbero interferire con il sonno perché interrompono il ritmo circadiano del corpo.

Il ritmo circadiano è una selezione di cambiamenti comportamentali, fisici e mentali che seguono un ciclo di 24 ore. Una funzione primaria del ritmo circadiano è quella di determinare se il corpo è pronto per dormire o meno.

Questo è fortemente influenzato da un orologio biologico che rilascia ormoni per indurre il sonno o la veglia. Andare a letto alla stessa ora ogni sera aiuta l’orologio del corpo a prevedere quando indurre il sonno.

Per saperne di più sull’orario migliore per dormire e svegliarsi, clicca qui.

2. Tenere le luci spente

I segnali come la luce influenzano anche il ritmo circadiano, che aiuta il cervello e il corpo a giudicare quando è notte. Mantenere la stanza più buia possibile quando si va a letto potrebbe aiutare a favorire il sonno.

3. Evitare il sonnellino durante il giorno

Fare sonnellini durante il giorno, in particolare quelli che durano più di 2 ore, può anche disturbare il ritmo circadiano.

Uno studio ha scoperto che gli studenti universitari che si appisolavano almeno tre volte a settimana e quelli che si appisolavano per più di 2 ore ogni volta avevano una qualità del sonno inferiore rispetto ai loro coetanei che non lo facevano.

Dopo una cattiva notte di sonno, si è tentati di fare un lungo sonnellino. Tuttavia, cerca di evitarlo, poiché può influenzare negativamente un ciclo di sonno salutare.

Scopri la lunghezza ideale del pisolino qui.

4. Fare un po’ di esercizio durante il giorno

L’esercizio fisico ha un impatto positivo sulla qualità del sonno.

Uno rivedere che ha esaminato 305 persone di oltre 40 anni con difficoltà di sonno ha trovato che i programmi di esercizio moderato o ad alta intensità hanno portato a miglioramenti nella qualità del sonno. Lo studio ha anche scoperto che i partecipanti hanno preso i loro farmaci per il sonno meno frequentemente mentre partecipavano a un programma di esercizio.

Attualmente non è chiaro se l’esercizio fisico in diversi momenti della giornata abbia o meno un impatto sul sonno.

Quando si intraprende una routine di esercizio, può essere difficile sapere da dove iniziare. Scopri di più qui.

5. Evitare di usare il cellulare

Attualmente, c’è molto dibattito sul fatto che l’uso di telefoni cellulari all’ora di andare a letto influenzi o meno il sonno.

Uno studio negli studenti universitari si è scoperto che coloro che hanno ottenuto un punteggio elevato su una scala di uso problematico del telefono, come il comportamento di sms, avevano una qualità del sonno inferiore. Tuttavia, non c’era alcuna differenza nella durata del sonno.

Gran parte della ricerca attuale riguarda studenti e giovani, quindi non è chiaro se questi risultati si estendono ad altre fasce d’età. Gli studi tendono a concentrarsi anche sull’uso problematico del telefono. Le persone che non usano il loro telefono in questo modo potrebbero non essere così suscettibili ai disturbi del sonno.

Sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore per capire in che misura l’uso del telefono possa influire sul sonno.

6. Leggere un libro

Leggere libri può essere rilassante e può aiutare a prevenire schemi di pensiero ansiosi che potrebbero interferire con il sonno di una persona. Tuttavia, è meglio evitare libri che potrebbero causare forti risposte emotive.

7. Evitare la caffeina

Caffeina è uno stimolante. Stimola la veglia e può disturbare il sonno. Pertanto, è meglio evitare la caffeina per almeno 4 ore prima di andare a letto.

In alcune persone, consumare caffeina in qualsiasi momento della giornata potrebbe avere un impatto negativo sulla qualità del sonno. Per queste persone, potrebbe essere meglio evitare del tutto la caffeina.

8. Provare la meditazione o la consapevolezza

Meditazione e la consapevolezza può aiutare a ridurre ansia, che spesso disturba il sonno. L’uso di queste tecniche può aiutare a calmare una mente ansiosa, distraendo la persona da pensieri impegnati e permettendo di addormentarsi più facilmente.

A studio in adulti più anziani con difficoltà di sonno ha scoperto che la meditazione mindfulness ha migliorato la qualità del sonno, rispetto alle persone che non hanno praticato mindfulness.

9. Prova a contare

Un metodo di lunga data per indurre il sonno è contare lentamente alla rovescia da 100. Ci sono diverse idee sul perché questo può funzionare, tra cui la noia e distrarre l’individuo dai pensieri ansiosi.

10. Cambia le tue abitudini alimentari

Ciò che una persona mangia, in particolare la sera, può avere un impatto sul suo sonno. Per esempio, mangiare un pasto abbondante entro 1 ora prima di andare a letto può compromettere la capacità di dormire di una persona.

Digerire un pasto può richiedere almeno 2-3 ore. Sdraiarsi durante questo periodo può causare disagio o sensazioni di nausea e rallentare il processo digestivo in alcune persone.

È meglio lasciare al corpo il tempo sufficiente per digerire un pasto prima di coricarsi. Il tempo esatto che questo richiede varia da persona a persona.

11. Ottieni la giusta temperatura della stanza

Essere troppo caldo o troppo freddo può avere un impatto significativo sulla capacità di dormire di una persona.

La temperatura alla quale le persone si sentono più a loro agio varia, quindi è importante sperimentare diverse temperature.

Tuttavia, la National Sleep Foundation raccomanda una temperatura della camera da letto di 60-67°F (16-19ºC) per promuovere il sonno.

12. Prova l’aromaterapia

La gente ha usato a lungo l’aromaterapia per indurre il rilassamento e il sonno.

L’olio di lavanda è una scelta popolare per aiutare il sonno. A studio in 31 giovani adulti ha scoperto che l’uso di olio di lavanda prima di dormire ha avuto un impatto positivo sulla qualità del sonno. I partecipanti hanno anche riferito di avere più energia dopo il risveglio.

Scopri di più sull’aromaterapia qui.

13. Trova una posizione comoda

Una posizione comoda per dormire è essenziale per il sonno. Cambiare spesso posizione può distrarre, ma trovare il posto giusto può fare una grande differenza per l’inizio del sonno.

La maggior parte delle persone trova che dormire sul fianco sia la posizione migliore per una buona notte di sonno. Scopri i benefici del sonno laterale qui.

14. Ascoltare la musica

Anche se questo potrebbe non funzionare per tutti, alcune persone traggono beneficio dall’ascolto di musica rilassante prima di andare a letto.

La risposta di una persona alla musica dipenderà dalle sue preferenze personali. A volte, la musica può essere troppo stimolante e indurre ansia e insonnia.

15. Prova gli esercizi di respirazione

Gli esercizi di respirazione sono una tecnica di rilassamento molto popolare. Praticare la respirazione profonda o fare modelli specifici di respirazione può aiutare le persone a de-stressarsi e distogliere la mente dai pensieri ansiosi. Questo può essere un potente strumento per addormentarsi.

Un’opzione comune è 4-7-8 respirazione. Si tratta di inspirare per 4 secondi, trattenere il respiro per 7 secondi ed espirare per 8 secondi. Questo tipo di respirazione profonda e ritmica è rilassante e può favorire il sonno.

16. Fare un bagno caldo o una doccia

Fare un bagno o una doccia può essere rilassante e aiutare a preparare il corpo al sonno. Può anche aiutare a migliorare la regolazione della temperatura prima di andare a letto.

Docce calde e fredde hanno benefici diversi. Le docce calde possono favorire il sonno. Scopri di più qui.

17. Evitare di leggere libri elettronici

Gli e-book sono diventati sempre più popolari negli ultimi anni.

Hanno schermi retroilluminati, che li rendono ideali per leggere prima di dormire in una stanza buia. Tuttavia, questo potrebbe influenzare negativamente il sonno.

Uno studiare ha dato ai giovani adulti un libro stampato e un e-book da leggere prima di dormire. I ricercatori hanno scoperto che quando usavano l’e-book, i partecipanti impiegavano più tempo per addormentarsi.

Erano anche più vigili durante la sera e meno vigili al mattino rispetto a quando leggevano il libro stampato. Tali risultati suggeriscono che gli e-book potrebbero avere un impatto negativo sul sonno.

Tuttavia, lo studio ha coinvolto solo 12 partecipanti. I ricercatori hanno anche usato un disegno di studio che significava che i partecipanti hanno letto entrambi i tipi di libro. È difficile determinare se l’esposizione a entrambe le condizioni di lettura abbia influenzato i risultati.

Esistono pochi studi affidabili in questo campo e sono necessarie ulteriori ricerche per trarre conclusioni definitive.

18. Prendere la melatonina

Melatonina è conosciuto come “l’ormone del sonno.” Il corpo la produce per indurre sonnolenza e dormire in linea con l’orologio del corpo. Le persone possono anche prenderlo come integratore per aumentare la possibilità di prendere sonno.

19. Usa un letto comodo

Il Fondazione Nazionale del Sonno raccomandano che per avere una buona notte di sonno, le persone potrebbero voler dormire su un materasso e cuscini che siano comodi e di supporto. Investire in un materasso comodo potrebbe avere un impatto positivo sulla qualità del sonno.

20. Evitare ambienti rumorosi, se possibile

Il rumore può distrarre, impedire l’inizio del sonno e abbassare la qualità del sonno.

A Studio del 2016 ha scoperto che i partecipanti hanno avuto un sonno significativamente peggiore in un ambiente ospedaliero che a casa. Gli autori dello studio hanno scoperto che ciò è dovuto principalmente all’aumento del livello di rumore in ospedale.

21. Evitare il consumo eccessivo di alcol

Bere grandi quantità di alcol prima di dormire può avere un impatto negativo sul sonno. L’alcol è problematico perché può indurre sentimenti di irrequietezza e nausea, che possono ritardare l’inizio del sonno.

Riassunto

Dormire in modo naturale è il modo migliore per garantire che la mente e il corpo ottengano il riposo di cui hanno bisogno.

Provare i metodi di cui sopra può aumentare la possibilità di addormentarsi senza bisogno di usare alcun ausilio per il sonno.

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