4 consigli per mantenere sano il tuo microbioma intestinale

Quest’anno ha visto un forte aumento nel nostro apprezzamento dei trilioni di microbi che condividono i nostri corpi. Quindi, ecco i nostri consigli per mantenere i vostri passeggeri microbici felici durante le vacanze.

Sono finiti i giorni in cui vedevamo la pletora di microrganismi che colonizzano il nostro corpo come semplici autostoppisti.

Oggi ci rendiamo conto che il nostro microbiota intestinale gioca un ruolo cruciale nella nostra salute. Abbiamo bisogno di mantenere i nostri piccoli partner-in-crimine felici; se non lo facciamo, le cose possono andare male piuttosto rapidamente.

Dr. Sven Pettersson – professore di disturbi metabolici presso la Lee Kong Chian School of Medicine della Nanyang Technological University di Singapore – e colleghi spiegano in una articolo di revisione nella rivista Cellulare, all’inizio di questo mese, che il nostro microbioma intestinale cambia naturalmente nel corso della nostra vita.

Ciò che inizia come una semplice raccolta di una manciata di batteri matura in un complesso ecosistema microbico, pesantemente influenzato da fattori tra cui la nostra dieta, stile di vita, ormoni e sistema immunitario.

Gli squilibri nella nostra flora intestinale sono collegato a un aumento costante di condizioni come allergia alimentare, eczema, asma, disturbi dello spettro autistico, sindrome da fatica cronica, sindrome dell’intestino irritabile e cancro.

Quindi, mentre l’anno volge al termine e ci sediamo e facciamo il punto sulle vacanze, vediamo cosa possiamo fare per prenderci cura dei nostri microbi intestinali, soprattutto in un periodo caratterizzato da eccessi calorici.

1. Non dimenticare la tua fibra

Mentre noi stessi non possiamo digerire la fibra, i microrganismi la usano prontamente come fonte di cibo. Se non c’è abbastanza fibra nella nostra dieta, i microbi iniziano a divorare la barriera di muco nell’intestino come fonte di cibo alternativa. Questo permette ai microrganismi di attraversare la barriera intestinale che ora “perde”, causando il caos.

Un intestino che perde può metterci a rischio di colite, infiammazione, e nella sindrome metabolica, tra le altre condizioni.

Scrivendo nella rivista Cellula ospite e microbo, due gruppi di ricerca riportano ciò che accade quando si passa a una dieta in stile occidentale – che è bassa in fibra – anche solo per un breve periodo di tempo.

In soli 3-7 giorni, i topi nutriti con una dieta a basso contenuto di fibre hanno mostrato segni di perdite intestinali, drastico aumento di peso, glicemia alta e resistenza all’insulina. Questo è stato accompagnato da una diffusa morte batterica nell’intestino, che ha fatto pendere la bilancia a favore di alcune delle specie batteriche più sgradevoli, come Bacteroides e Actinobacteria.

“Le diete che mancano di fibre”, spiega il coautore dello studio Gunnar C. Hansson, professore presso il Dipartimento di Biochimica Medica dell’Università di Göteborg in Svezia, “altera la composizione batterica e il metabolismo batterico, che a sua volta causa difetti allo strato di muco interno e permette ai batteri di [invadere], qualcosa che scatena l’infiammazione e infine la malattia metabolica.”

Aggiungi fibre per invertire i sintomi

Prof. Hansson e colleghi trovato che i batteri che degradano la fibra, come Bifidobacterium, sono stati notevolmente ridotti con la dieta in stile occidentale. Ma hanno anche dimostrato che l’aggiunta di Bifidobacterium o inulina – un tipo di fibra vegetale prebiotica – alla dieta dei topi potrebbe migliorare la salute dell’intestino.

Il secondo gruppo di ricerca, che è stato guidato da Andrew Gewirtz – un professore presso il Centro per l’infiammazione, immunità e infezione alla Georgia State University di Atlanta – ha trovato che l’integrazione di inulina può ripristinare la salute dell’intestino e ridurre in qualche misura i segni della sindrome metabolica.

Tuttavia, prima di correre a fare scorta di inulina per contrastare gli eccessi della dieta delle vacanze, il Prof. Gewirtz emette un avvertimento.

“Semplicemente arricchire gli alimenti trasformati con fibre purificate potrebbe offrire alcuni benefici per la salute, ma non siamo pronti a raccomandarlo fino a quando non capiamo di più dell’interazione molto complessa tra cibo, batteri e ospite.”

Prof. Andrew Gewirtz

Invece, potreste optare per gli alimenti di festa che imballano naturalmente un pugno della fibra invece. Guarda queste pratiche raccomandazioni dell’American Heart Association (AHA) Guida al mangiare sano durante le vacanze.

2. Tratta il tuo intestino con un po’ di cioccolato

Il cacao – che è la componente secca e non grassa del cioccolato – contiene una serie di molecole che fanno sempre più notizia per la salute. Ricco di antiossidanti e fibra, il cacao è stato collegato a una serie di benefici per la salute, dall’abbassamento colesterolo a beneficio dello sviluppo fetale durante la gravidanza.

Quando si tratta della nostra salute intestinale, il consumo di cacao ha dimostrato di ridurre l’infiammazione, potenzialmente alleviando i sintomi delle malattie infiammatorie intestinali (IBD) come il Crohn e la colite ulcerosa.

All’inizio di quest’anno, abbiamo riportato su una ricerca che ha dimostrato che i componenti del cacao possono ridurre i batteri nel Clostridium famiglia, che si trovano spesso nell’intestino di quelli con IBD. Quando i soggetti dello studio umano hanno bevuto latte al cioccolato ad alto contenuto di cacao per un periodo di 4 settimane, Lactobacillus e Bifidobacterium le specie sono aumentate di numero nelle loro viscere.

Tuttavia, vale anche la pena ricordare che non tutto il cioccolato è creato uguale. Il cacao in polvere non zuccherato e il cioccolato fondente con un alto contenuto di cacao sono i più vicini alle formulazioni di cacao utilizzate nella ricerca scientifica.

Quindi, perché non scegliere un bel pezzo o due di cioccolato fondente quando le scatole di dolcetti festivi stanno facendo il giro.

3. Lavora i tuoi chili di vacanza

All’inizio di questo mese, Notizie mediche oggi riportato su due studi che dimostrano il potere di esercizio: può influenzare direttamente la diversità del vostro microbioma intestinale.

Uno degli studi ha esaminato gli effetti dell’esercizio fisico nei topi. Un gruppo era attivo, mentre l’altro era sedentario. I ricercatori hanno trapiantato materiale fecale di entrambi i gruppi nel colon di topi allevati in condizioni di assenza di germi.

I risultati hanno mostrato che i topi che avevano ricevuto trapianti fecali da topi di esercizio avevano più batteri nei loro colon che possono metabolizzare la fibra in molecole chiamate acidi grassi a catena corta (SCFA), che sono benefici per la salute. Questi topi avevano anche livelli più bassi di infiammazione.

Negli esseri umani, risultati simili valgono. Il secondo studio ha rivelato che solo 6 settimane di esercizio hanno portato ad un aumento dei livelli di SCFA e microbi produttori di SCFA in entrambi gli individui magri e obesi.

Tuttavia, mentre entrambi hanno sperimentato questo aumento, era più pronunciato negli individui magri.

Non lasciate che questo vi scoraggi, però, qualunque sia il vostro peso. Se siete fuori per una passeggiata vivace dopo un pasto grande famiglia o ballare intorno al soggiorno per sciocche canzoni di Natale, ottenere in movimento per dare il vostro intestino un vantaggio.

4. Non lasciare che lo stress delle vacanze ti raggiunga

Ora, quest’ultimo punto può essere più facile a dirsi che a farsi, ma abbiate pazienza. Un paio di mesi fa, abbiamo portato uno studio che ha mostrato quanto sia dannoso stress può essere al nostro microbioma intestinale.

Scrivendo sulla rivista Rapporti scientifici, un team di ricerca dal dipartimento di microbiologia e biologia molecolare presso la Brigham Young University di Provo, UT, ha trovato che quando i topi femmina sono stati esposti a stress cronico imprevedibile, il loro microbioma intestinale cambiato drasticamente.

La diversità batterica si è spostata a favore dei membri del Lachnospiraceae, Ruminococcaceae, e Peptococcaceae famiglie. Infatti, questo profilo assomigliava al microbioma dei topi nutriti con una dieta ad alto contenuto di grassi. Quindi, anche con la migliore dieta del mondo, lo stress può ancora alterare l’equilibrio del tuo microbioma intestinale.

Mentre i ricercatori hanno osservato questi particolari cambiamenti solo nei topi femmina, lo stress da vacanza è un fenomeno onnipresente che entrambi i sessi sono noti per sperimentare.

Ma non temete: abbiamo messo insieme questa pratica guida su “Come ridurre lo stress natalizio“per consigli pratici da gestire durante le vacanze.

La tua salute intestinale nel 2018

Con questa raccolta di suggerimenti, i tuoi microbi intestinali – si spera – ti ringrazieranno per averli portati in sicurezza attraverso le vacanze e per un buon inizio del nuovo anno.

Senza dubbio il 2018 continuerà a vedere nuove ricerche su come il nostro microbioma modella la nostra salute e, soprattutto, cosa possiamo fare per mantenere il nostro intestino in forma smagliante.

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