Come calmare l’ansia: 8 consigli e trucchi

I disturbi d’ansia sono tra le condizioni di salute mentale più comuni negli Stati Uniti. Anche le persone senza un disturbo d’ansia diagnosticabile si sentono ansiose a volte. Molti suggerimenti e trucchi possono aiutare, tra cui l’esercizio fisico, lo yoga e la musicoterapia.

L’Anxiety and Depression Association of America dice che ansia disturbi ora colpiscono più o meno 40 milioni U.S. cittadini ogni anno.

Questo articolo delinea suggerimenti e tecniche per sviluppare uno stato d’animo più calmo e meno ansioso. Forniamo anche informazioni sui farmaci e sulle terapie parlanti per trattare l’ansia grave o persistente.

I seguenti suggerimenti e trucchi possono aiutare le persone a gestire stress i livelli e calmare l’ansia.

1. Bevi meno caffeina

L’adrenalina è un ormone coinvolto nella risposta di lotta o fuga del corpo alla paura.

La caffeina provoca un picco nei livelli di adrenalina e questo può far sentire alcune persone ansiose o nervose.

Caffè è una delle fonti più popolari di caffeina. Anche il caffè decaffeinato contiene circa 2-12 milligrammi di caffeina.

Altre fonti popolari di caffeina includono:

    Le persone che notano una connessione tra l’assunzione di caffeina e l’ansia dovrebbero provare a tagliare la caffeina dalla loro dieta.

    Le persone dovrebbero farlo lentamente per evitare l’astinenza da caffeina. L’astinenza può causare sintomi fisici simili a quelli dell’ansia.

    2. Esercizio

    L’esercizio può calmare l’ansia in due modi. In primo luogo, diminuisce i livelli di ormoni dello stress all’interno del corpo. In secondo luogo, fa concentrare le persone sul compito di esercitarsi, e questo può distrarle dai pensieri ruminanti.

    A revisione 2013 ha studiato gli effetti dell’esercizio fisico sull’ansia. Ha incluso otto studi randomizzati controllati che hanno confrontato l’esercizio con i trattamenti standard di ansia.

    Da solo, l’esercizio è stato meno efficace dei trattamenti standard per l’ansia come i farmaci o la terapia parlante. Tuttavia, l’esercizio combinato con questi trattamenti si è dimostrato più efficace dei trattamenti da soli.

    Sono necessari ulteriori studi per stabilire il tipo, la durata e la frequenza dell’esercizio che può portare ai maggiori miglioramenti nell’ansia.

    3. Praticare yoga

    Yoga può essere una forma di esercizio particolarmente benefico per l’ansia.

    Uno 2015 revisione ha studiato gli effetti dello yoga sulla funzione del sistema nervoso e sull’umore.

    Nei 25 studi inclusi nella revisione, lo yoga ha diminuito la frequenza cardiaca, pressione sanguigna, e i livelli di cortisolo. Il cortisolo è un ormone coinvolto nella risposta di lotta o fuga alla paura. Avere troppo cortisolo nel sangue può esacerbare l’ansia.

    Lo yoga porta anche a una diminuzione dei sintomi di depressione e l’ansia. Riduce anche i livelli di molecole chiamate citochine nel sangue. Il sistema immunitario rilascia citochine in risposta allo stress.

    Livelli cronicamente elevati di citochine possono causare a lungo termine infiammazione e altri effetti negativi sulla salute.

    4. Ascoltare musica

    La musica può attivare sistemi di ricompensa nel cervello che aumentano le sensazioni di piacere e alleviano lo stress e l’ansia.

    A Rassegna del 2013 ha studiato gli effetti della musica sulla salute mentale e fisica e sul benessere. Un piccolo numero di studi ha suggerito che l’ascolto della musica può ridurre lo stress e aumentare la funzione del sistema immunitario.

    A studio successivo ha scoperto che la preferenza per la musica era il fattore più importante per ridurre i livelli di stress. Questo suggerisce che ascoltare una canzone o un genere musicale preferito può essere un efficace rimedio a breve termine per lo stress.

    5. Praticare la meditazione mindfulness

    Mindfulness è una forma popolare di meditazione.

    Mindfulness incoraggia una persona a concentrarsi su sentimenti, pensieri o sensazioni corporee che stanno accadendo nel momento presente. Questo può aiutare distrarre persone dai pensieri ruminanti e da altri schemi di pensiero negativi.

    6. Utilizzare tecniche di visualizzazione

    Immagini guidate (GI) è un altro tipo di meditazione. GI comporta la visualizzazione mentale di scene pacifiche per promuovere uno stato di rilassamento.

    Uno Studio del 2015 ha studiato gli effetti combinati di GI e musica (GIM) sull’ansia legata al lavoro. Per questo studio, i ricercatori hanno diviso 20 partecipanti in due gruppi. Un gruppo è stato sottoposto a un programma GIM di 9 settimane. L’altro gruppo non ha ricevuto alcun trattamento.

    Rispetto al gruppo senza trattamento, il gruppo GIM ha mostrato miglioramenti significativi nella gestione dello stress e nel benessere. I risultati hanno anche mostrato una maggiore riduzione dei livelli di cortisolo nel sangue per il gruppo GIM.

    Sono necessari ulteriori studi per stabilire se il GIM è utile per trattare altre forme di ansia.

    7. praticare la respirazione diaframmatica

    Respirazione diaframmatica (DB) è un tipo di tecnica di respirazione profonda. A Studio del 2017 ha scoperto che il DB riduce i livelli di cortisolo negli adulti sani.

    Per aiutare ad alleviare l’ansia, le persone possono praticare Tecnica DB per 10 minuti più volte al giorno:

    8. Evitare la procrastinazione

    Le persone con ansia possono essere inclini a rimandare compiti o progetti importanti per evitare temporaneamente lo stress.

    Tuttavia, la procrastinazione spesso si traduce in una corsa dell’ultimo minuto per completare i compiti prima di una scadenza. Questo causa ancora più stress e ansia.

    Infatti, la ricerca mostra che questo tipo di stress può innescare una serie di problemi di salute legati allo stress.

    Le persone inclini a procrastinare possono beneficio da terapie parlanti che si concentrano sulla gestione dello stress e sulla regolazione emotiva.

    Trattamenti

    Molte persone sperimentano l’ansia occasionalmente. Tuttavia, è importante vedere un medico se questi sentimenti diventano gravi, persistenti o interferiscono con la vita quotidiana. Questi possono essere segni di un disturbo d’ansia.

    Ci sono diversi tipi di disturbo d’ansia, e l’approccio di trattamento per ciascuno può essere diverso.

    Alcuni possibili trattamento le opzioni sono elencate di seguito.

    Terapie parlanti

    La terapia parlante consiste nel parlare con una salute mentale professionale in una capacità individuale o come parte di sessioni di gruppo più ampie. Alcuni comuni terapie parlanti per l’ansia includono:

    Counseling

    Il counseling è un’opzione terapeutica a breve termine che dura tipicamente diverse settimane. L’obiettivo del consulente è quello di aiutare le persone a sviluppare strategie per gestire le situazioni di stress.

    Alcune persone usano i termini consulenza e psicoterapia in modo intercambiabile, ma ci sono alcune sottili differenze.

    Psicoterapia

    Come il counseling, la psicoterapia mira ad aiutare le persone a regolare le loro emozioni e a migliorare le loro capacità di gestione dello stress.

    Tuttavia, la psicoterapia tende ad essere una terapia relativamente a lungo termine che può coprire una gamma più ampia di problemi di salute mentale. In alcuni casi, la psicoterapia può essere a più breve termine.

    La terapia cognitivo-comportamentale

    Terapia cognitivo-comportamentale (CBT) aiuta le persone a riconoscere come gli schemi di pensiero negativi possano influenzare il loro umore e il loro comportamento.

    Per esempio, una persona ansiosa di partecipare a un evento sociale può avere pensieri come “nessuno mi parlerà.” Il pensiero stesso può intensificare l’ansia, e il risultato può essere che la persona evita del tutto l’evento.

    La CBT aiuta le persone a sostituire questi pensieri e abitudini negative con altri positivi e costruttivi. Con il tempo, questo può portare a una riduzione dell’ansia.

    Farmaci

    A volte, un medico può prescrivere farmaci ansiolitici insieme alle terapie parlanti. Alcuni comuni farmaci ansiolitici includere:

    Buspirone

    Anche se il suo esatto meccanismo d’azione rimane sconosciuto, molti credono che Buspirone funziona legandosi ad alcuni serotonina recettori, migliorando così l’attività di questo neurotrasmettitore. Questo può sollevare l’umore di una persona e diminuire qualsiasi sensazione di ansia.

    Benzodiazepine

    Le benzodiazepine sono sedativi, il che significa che rallentano le funzioni del cervello e del corpo. Aiutano ad alleviare i sintomi dell’ansia, aiutano il sonno e promuovono il recupero dallo stress.

    Nel 2020, il Amministrazione degli alimenti e dei farmaci (FDA) ha rafforzato il suo avvertimento sulle benzodiazepine. L’uso di questi farmaci può portare alla dipendenza fisica, e l’astinenza può essere pericolosa per la vita. Combinandoli con alcol, oppioidi e altre sostanze si può arrivare alla morte. È essenziale seguire le istruzioni del medico quando si usano questi farmaci.

    Beta-bloccanti

    Beta-bloccanti funzionano bloccando l’azione dell’adrenalina, riducendo effetti come la rapida frequenza cardiaca, che le persone tendono a sperimentare quando sono ansiose.

    Riassunto

    Molte persone si sentono ansiose a volte. Tuttavia, molti consigli e tecniche possono aiutare le persone a ridurre i loro livelli di stress e promuovere la calma.

    Le persone dovrebbero parlare con un medico se sperimentano ansia grave o persistente. Essi possono raccomandare farmaci, terapia parlante, o una combinazione di questi trattamenti.

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