Dieta MIND: Definizione, scopo e piano dei pasti

La dieta MIND incoraggia il consumo di alcuni alimenti e l’evitamento di altri per aiutare a prevenire o ritardare il declino cognitivo. Incorpora elementi di altre diete per promuovere modelli alimentari sani che possono aiutare a ridurre il rischio di malattia di Alzheimer.

Il deterioramento cognitivo si riferisce alla difficoltà di memoria, apprendimento o elaborazione del pensiero. Anche se molte persone possono considerare questo una parte normale di invecchiamento, è non inevitabile. Nel 2021, malattia di Alzheimer, che causa il declino cognitivo, classificato sesto nella lista delle principali cause di morte negli Stati Uniti. Come tale, è importante mantenere la salute del cervello, che può comportare seguire una dieta nutriente ed equilibrata.

La dieta MIND è un ibrido tra la dieta Mediterraneo e Approcci dietetici per fermare l’ipertensione (DASH) diete, e ha mostrato la promessa per prevenire il declino cognitivo. Con alcune semplici modifiche alla dieta, gli individui che seguono questo piano alimentare possono prendere provvedimenti per mantenere la salute del cervello e aiutare a prevenire l’insorgenza del morbo di Alzheimer.

In questo articolo, discutiamo la dieta MIND in modo più dettagliato, compresi gli alimenti da includere ed evitare. Forniamo anche un esempio di un piano alimentare adatto.

Definizione 

Il Dieta MIND utilizza aspetti sia della dieta DASH che della dieta mediterranea. La ricerca precedente ha suggerito che questi modelli di dieta può aiutare preservare la funzione cognitiva. Come tale, Martha Clare Morris hanno combinato le diete per creare il Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, o MIND, dieta.

Una dieta mediterranea tradizionale consiste principalmente di cereali, legumi, verdure, frutta, noci e pesce. Le persone possono anche includere piccole quantità di carne, uova, latticini e alcol. La dieta DASH sottolinea frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi. Una persona può anche mangiare cereali integrali, pollame, pesce e noci, ma dovrebbe limitare l’assunzione di grassi saturi, carne rossa e zuccheri.

Il dieta MIND combina questi modelli dietetici per incoraggiando il consumo di molti alimenti di origine vegetale, oltre al pesce e al pollame, mentre si cerca di evitare i grassi saturi e gli zuccheri aggiunti. La dieta si differenzia soprattutto per la sua attenzione alle raccomandazioni giornaliere e settimanali per specifici alimenti e gruppi di alimenti.

Per esempio, raccomanda 2 o più porzioni di verdure al giorno, ma nota che almeno 1 porzione dovrebbe essere di verdure a foglia verde.

L’evidenza suggerisce che la dieta MIND può aiutare a ridurre il rischio di malattia di Alzheimer di circa 53% o 35%, a seconda che una persona segua la dieta in modo rigoroso o moderato. Anche se sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati, questa dieta può essere una strategia promettente per aiutare a prevenire o ritardare il declino cognitivo. Tuttavia, è consigliabile discutere qualsiasi modifica della dieta con un medico prima di attuarla.

Scopo

L’intenzione dietro la dieta MIND è di aiutare a migliorare la funzione cerebrale e contribuire a resilienza cognitiva negli adulti più anziani. L’evidenza nota che i fattori di stile di vita sano, come una dieta di alta qualità, può fornire benefici per la salute per il cervello. Come tale, seguendo questa dieta può aiutare a rallentare il declino cognitivo e ridurre il rischio di Malattia di Alzheimer e demenza.

Per esempio, un 2022 studio osserva che una migliore aderenza alla dieta MIND è associata a un minor rischio di demenza. Allo stesso modo, un Studio 2021 riferisce che la dieta MIND può migliorare i punteggi delle funzioni cognitive nei gruppi ad alto rischio. Insieme all’esercizio fisico e ai programmi di allenamento cognitivo, questi modelli alimentari potrebbero essere un utile strumento contro la demenza.

Inoltre, altri prova mostra un potenziale legame tra seguire da vicino la dieta MIND e un tasso più lento di declino cognitivo dopo un ictus.

Benefici

L’evidenza suggerisce che la dieta MIND può offrire molteplici benefici per una serie di individui. Oltre ad aiutare a ridurre il rischio del morbo di Alzheimer, può aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari e persino alcune forme di cancro.

Molti fattori possono aumentare la possibilità di sviluppare il morbo di Alzheimer. Anche se le persone non possono cambiare alcuni fattori di rischio, come l’età e la genetica, possono controllare gli altri, compreso l’esercizio, l’allenamento cognitivo e la dieta. Gli autori di un 2019 revisione notare che alcune diete, come la dieta MIND, possono aiutare a proteggere il cervello grazie alle loro proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.

Allo stesso modo, sia la Mediterraneo e Diete DASH mostrano la promessa di promuovere la salute cardiovascolare. Poiché la dieta MIND incorpora elementi di entrambe le diete, è anche probabile che sia utile per la salute del cuore.

A Studio del 2021 ha anche identificato un legame tra seguire la dieta MIND e un rischio inferiore di sviluppare il cancro al seno. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per esplorare i legami tra dieta e cancro.

Rischi

Le prove attuali non associano la dieta MIND ad alcun rischio proprio. Tuttavia, si consiglia alle persone di discutere la dieta con un professionista medico per determinare se è adatta a loro.

Alcuni degli alimenti raccomandati nella dieta MIND potrebbero non essere appropriati per tutti, a causa di allergie, intolleranze o preferenze alimentari. In questi casi, una persona potrebbe voler discutere di potenziali piani di dieta alternativi con un medico o un dietologo.

Cibi da includere

Il Dieta MIND elenca 15 componenti dietetici da mangiare o evitare. I 10 tipi di alimenti che le persone che seguono la dieta MIND possono mangiare sono:

    Ci sono anche raccomandazioni sulla frequenza con cui le persone che seguono la dieta MIND dovrebbero mangiare i suddetti alimenti. Per esempio, oltre alle verdure quotidiane, una persona dovrebbe mirare a mangiare 3 o più porzioni di cereali integrali minimamente lavorati al giorno e 2 o più porzioni di bacche a settimana.

    Cibi da evitare 

    La dieta MIND specifica anche i tipi di alimenti da evitare. Poiché potrebbe non essere sempre possibile evitare del tutto questi alimenti, le persone dovrebbero mirare a limitarli il più possibile.

    Le persone dovrebbero mirare a includere:

      Esempio di piano alimentare  

      Al momento, non ci sono linee guida fisse per seguire la dieta MIND. Invece, l’obiettivo è che le persone consumino più dei 10 alimenti raccomandati e meno dei cinque che non sono così nutrienti. Come tale, un piano di pasto può includere:

      Colazione

      Farina d’avena è un’opzione pratica per la colazione. Una ciotola di farina d’avena soddisfa i requisiti della dieta MIND per i cereali integrali, e le persone possono aggiungere guarnizioni come mirtilli freschi e noci per aggiungere vitamine e minerali.

      Pranzo

      Per il pranzo, un’opzione adatta è un’insalata di pasta che una persona può preparare in anticipo. Possono iniziare con una base di pasta integrale e aggiungere ingredienti extra, come spinaci, pomodori, cetrioli e ceci. Si possono poi irrorare olio d’oliva e aceto balsamico su di esso e aggiungere una spolverata di sale e pepe per completare il pasto.

      Spuntini

      Le noci possono essere un comodo spuntino da mangiare in viaggio. In alternativa, una persona potrebbe avere un pezzo di pane integrale con un sottile strato di burro di noci su di esso.

      Cena

      Per una cena sostanziosa e nutriente, le persone possono cuocere del petto di pollo magro con erbe fresche e poi ricoprirlo con una spruzzata di limone fresco. Si può servire con un contorno di quinoa e cavolo.

      Riassunto

      La dieta MIND è una combinazione della dieta mediterranea e DASH. Incoraggia il consumo di alcuni alimenti, come i cereali integrali, verdure e pollame, limitando altri alimenti, come quelli ad alto contenuto di grassi saturi e zuccheri aggiunti. Questo modello alimentare flessibile si concentra su raccomandazioni giornaliere e settimanali per specifici alimenti e gruppi di alimenti.

      Anche se sono ancora necessarie ulteriori ricerche, alcune prove suggeriscono che la dieta MIND è associata a tassi più bassi di declino cognitivo, che può aiutare a ritardare l’insorgenza del morbo di Alzheimer. Questo modello dietetico può integrare altri fattori di stile di vita sano, come l’esercizio fisico e l’allenamento cognitivo, nell’aiutare a proteggere la salute del cervello.

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