Esercizi di rafforzamento della caviglia: Esempi e benefici

La caviglia è un’articolazione portante che consiste di varie ossa, tendini e legamenti. Insieme, queste strutture portano il peso del corpo mentre permettono a una persona di muoversi. Gli esercizi di rafforzamento della caviglia possono aiutare le persone con dolore, lesioni o problemi di mobilità.

In questo articolo, discutiamo i benefici degli esercizi di rafforzamento della caviglia e forniamo una lista di esercizi per aiutare a mantenere le caviglie forti e sane.

Rischi di caviglie tese o indebolite

I muscoli della caviglia stretti o deboli possono aumentare il rischio di lesioni alle ossa e ai legamenti. Possono anche causare dolore e problemi di mobilità.

Caviglie tese

Caviglie strette o rigide possono influenzare la mobilità di una persona. La maggior parte delle persone Le persone con caviglie rigide hanno maggiori difficoltà a piegare il piede verso l’alto piuttosto che verso il basso. Le persone con questo tipo di rigidità della caviglia possono avere difficoltà a camminare in salita o a tenere i piedi dritti mentre camminano.

La rigidità delle caviglie può verificarsi come risultato del naturale processo di invecchiamento. Altre possibili cause sono:

    Caviglie deboli

    Le caviglie deboli aumentano il rischio di lesioni alla caviglia, come le distorsioni. Alcune persone nascono con caviglie deboli, mentre altre le sviluppano come risultato di un precedente infortunio.

    Persone che hanno caviglie deboli può trovare che le loro caviglie sono doloranti o cedono mentre sono in piedi o camminano.

    Benefici degli esercizi di rafforzamento della caviglia

    Alcuni potenziali benefici degli esercizi di rafforzamento della caviglia includere:

      Esercizi e stiramenti per la caviglia

      Di seguito è riportato un elenco di esercizi e stiramenti che possono aiutare migliorare la forza e la mobilità delle caviglie. Una persona può eseguire questi esercizi a casa senza bisogno di attrezzature specialistiche per il fitness.

      Stiramento dell’asciugamano

      L’asciugamano allunga i muscoli della parte inferiore delle gambe e delle caviglie.

      Per eseguire uno stretching con l’asciugamano, segui questi passi:

      Sollevamento del polpaccio

      Il sollevamento dei polpacci allungherà anche i muscoli delle gambe e delle caviglie.

      Per eseguire un sollevamento dei polpacci, segui questi passi:

      Riccioli di asciugamano

      I riccioli di asciugamano allungano anche i muscoli dei piedi e delle caviglie.

      Per eseguire i riccioli di asciugamano:

      Alfabeto della caviglia

      L’alfabeto della caviglia aiuterà ad allungare i muscoli intorno alla caviglia e a migliorare il range di movimento dell’articolazione della caviglia.

      Eseguire l’alfabeto della caviglia:

      Tirare le dita dei piedi

      La trazione delle dita dei piedi allunga i muscoli delle gambe e delle caviglie.

      Per eseguire il toe pull:

      Sollevamento del tallone in piedi

      I sollevamenti del tallone in piedi allungano i muscoli delle caviglie e delle gambe.

      Eseguire un sollevamento del tallone in piedi:

      Rotolo di palla da golf

      Il rullo della pallina da golf allunga i muscoli dei piedi e delle caviglie.

      Per eseguire il rotolamento della pallina da golf:

      Riassunto

      Muscoli della caviglia stretti o deboli possono causare dolore e problemi di mobilità. Questi problemi possono anche aumentare il rischio di lesioni alle ossa, ai tendini e ai legamenti della caviglia.

      Allungare e rafforzare i muscoli della caviglia aiuta a migliorare la mobilità dell’articolazione della caviglia e riduce il rischio di lesioni. Può anche aiutare ad aumentare la densità ossea, riducendo così il rischio di malattie ossee degenerative.

      Le persone dovrebbero cercare di incorporare esercizi di rafforzamento della caviglia nella loro regolare routine di allenamento. Coloro che hanno già problemi alla caviglia possono parlare con un medico o un fisioterapista per informazioni e consigli più personalizzati.
      8 esercizi per le ginocchia che possono migliorare la forza e la flessibilità

      Il rafforzamento e l’allungamento regolari della parte inferiore del corpo possono eliminare i fattori di stress indesiderati dall’articolazione del ginocchio, riducendo il dolore. Ci sono diversi esercizi che le persone possono provare.

      Fare stretching alle ginocchia regolarmente può aiutare una persona a sviluppare una maggiore gamma di movimento e ridurre il rischio di dolore e lesioni.

      Gli esercizi di rafforzamento della parte inferiore del corpo possono scaricare gli stress indesiderati sull’articolazione del ginocchio migliorando l’assorbimento degli urti attraverso una maggiore forza muscolare.

      Questo articolo elenca otto stiramenti ed esercizi per il ginocchio da provare, informazioni sui loro benefici e se è sicuro fare stretching con il dolore al ginocchio.

      Include anche consigli su come una persona può mantenere le ginocchia sane e gestire il dolore.

      Per saperne di più sul ginocchio, clicca qui.

      Cause del dolore al ginocchio

      Alcune cause di dolore al ginocchio includono:

        Per saperne di più sugli infortuni al ginocchio e sul loro trattamento, clicca qui.

        Benefici degli stiramenti al ginocchio

        Lo stretching del ginocchio può aiutare a migliorare la flessibilità dei muscoli che circondano il ginocchio.

        Questi muscoli includono:

          Rafforzare questi muscoli può aiutare a diminuire lo stress sull’articolazione del ginocchio e ad assorbire gli urti.

          Lo stretching, soprattutto dopo l’esercizio, può aiutare ad aumentare la flessibilità e la gamma di movimento dell’articolazione del ginocchio. Può anche aiutare a ridurre l’indolenzimento e il rischio di lesioni.

          Per saperne di più sull’indolenzimento dopo l’esercizio qui.

          Stretching al ginocchio

          L’Accademia americana dei chirurghi ortopedici consigliare i seguenti esercizi per aiutare a rafforzare i muscoli intorno al ginocchio e aumentare la gamma di movimento.

          Gli esercizi possono essere adatti alle persone dopo un infortunio o un intervento chirurgico al ginocchio. Tuttavia, una persona dovrebbe parlare con un operatore sanitario prima di tentare.

          Prima di iniziare gli esercizi, è fondamentale riscaldarsi delicatamente con esercizi a basso impatto, come camminare o andare in bicicletta per 5-10 minuti.

          Qui ci sono otto stiramenti ed esercizi da provare, comprese le istruzioni passo dopo passo per ciascuno. Questa lista include anche due esercizi per le persone che hanno dolore al ginocchio a causa dell’osteoartrite.

          1. Allungamento dei quadricipiti

          2. Stiramento dei polpacci

          3. Abduzione dell’anca

          4. Squat

          Le persone possono trovare i seguenti stiramenti ed esercizi utili per tendinite rotulea (ginocchio del saltatore) o sindrome del dolore femoro-rotuleo (ginocchio del corridore).

          5. Scorrimento del muro

          Fare attenzione a non andare troppo veloce o basso quando si fa questo esercizio perché questo potrebbe peggiorare il dolore.

          Fermarsi subito in caso di dolore, scricchiolii o scricchiolii della rotula

          6. Allungamento laterale dell’anca e della coscia

          Per saperne di più sulle cause del dolore grave al ginocchio, clicca qui.

          Esercizi per il dolore al ginocchio da osteoartrite

          La Fondazione per l’artrite consigliare i seguenti esercizi e stiramenti per gestire il dolore al ginocchio da osteoartrite. Questi esercizi potrebbero aiutare a rafforzare i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i glutei per sostenere l’articolazione del ginocchio.

          1. Scivolo delle gambe in piedi

          2. Allungamento dei tendini

          Per saperne di più sull’osteoartrite del ginocchio, clicca qui.

          Va bene fare stretching con il dolore al ginocchio?

          L’Accademia Americana dei Chirurghi Ortopedici raccomandare evitare qualsiasi esercizio o attività che causa dolore al ginocchio fino a quando il problema non si risolve.

          Chiunque provi dolore al ginocchio quando fa stretching dovrebbe considerare di consultare un fornitore di assistenza sanitaria per verificare quali stiramenti sono sicuri per lui.

          Altri consigli per la salute del ginocchio

          Una persona può prendere diverse misure per aiutare a prevenire le lesioni e alleviare il dolore al ginocchio.

          Consigli per mantenere la salute del ginocchio

          I passi che le persone possono fare per proteggere e mantenere la salute del ginocchio includono:

            Perdere peso per alleviare la pressione sulle ginocchia può ridurre infiammazione e aumentare la funzione del ginocchio negli adulti con obesità che hanno l’osteoartrite del ginocchio.

            Esercizi per aiutare a prevenire lesioni al ginocchio

            Se una persona è sana e attiva, altri esercizi che può aiutare prevenire le lesioni al ginocchio:

              Alleviare il dolore al ginocchio

              Per alleviare il dolore al ginocchio, le persone possono trovare utili le seguenti azioni:

                Impara come prevenire le lesioni al ginocchio qui.

                Quando cercare aiuto

                Gli esercizi per il ginocchio non dovrebbero causare un dolore aggiuntivo o peggiore.

                Le persone dovrebbero interrompere qualsiasi esercizio per il ginocchio e vedere il loro medico se si verificano:

                  Un medico potrebbe aver bisogno di effettuare un esame fisico o dei test, come Radiografie o Scansioni MRI, per determinare la causa e diagnosticare la condizione.

                  Le persone possono avere bisogno di vedere un fisioterapista per un programma di stretching specializzato.

                  Scopri i rimedi casalinghi per trattare il dolore al ginocchio qui.

                  Riassunto

                  Gli esercizi per il ginocchio possono aiutare a rafforzare i muscoli che sostengono il ginocchio e possono aiutare ad aumentare la mobilità e ridurre il rischio di dolore o lesioni.

                  Le persone possono essere in grado di trattare il dolore al ginocchio con rimedi casalinghi. Tuttavia, se qualcuno sta sperimentando un dolore continuo o in peggioramento, dovrebbe vedere il proprio medico.

                  Alcuni esercizi possono essere adatti a certe condizioni o lesioni del ginocchio. Tuttavia, controlla sempre con un operatore sanitario per scoprire quali stiramenti sono sicuri da fare.

                  Lascia un commento