Muscoli doloranti dopo l’attività: Cosa significa e sollievo

Qualsiasi attività fisica che sottopone i muscoli a sforzi eccessivi o insoliti può portare all’indolenzimento. Tutti possono sperimentare l’indolenzimento muscolare, anche le persone che esercitano regolarmente e hanno una buona forma fisica.

L’indolenzimento muscolare può essere scomodo e dirompente. Tuttavia, il dolore in genere scompare entro pochi giorni.

Questo articolo delinea le cause dell’indolenzimento muscolare e la durata tipica dei sintomi. Elenchiamo anche i trattamenti che possono aiutare ad alleviare l’indolenzimento muscolare, insieme alle ricerche sulla loro efficacia.

Cause

Durante l’attività fisica, i muscoli del corpo si estendono e si contraggono per sostenere il movimento. L’attività fisica prolungata o ripetitiva può sovraffaticare i muscoli. Questa attività può portare all’indolenzimento muscolare.

Il sovraffaticamento e l’indolenzimento muscolare sono più probabili dopo un’attività fisica diversa dal normale. Questo potrebbe essere dovuto a:

    L’indolenzimento muscolare di solito si verifica diverse ore dopo l’attività fisica. Per questo motivo, i medici si riferiscono a questa condizione come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). La maggior parte delle persone sperimenta DOMS ad un certo punto, indipendentemente dalla loro forma fisica.

    La causa esatta del DOMS non è ancora chiara. Alcuni esperti ritengono che possa essere dovuto a strappi microscopici nelle fibre muscolari, che possono svilupparsi durante l’esercizio. Credono che l’indolenzimento muscolare sia il risultato della guarigione di questi strappi da parte del corpo. DOMS non è dovuto a un accumulo di acido lattico nei muscoli.

    Quanto tempo dura?

    Secondo la rivista Collegio americano di medicina dello sport (ACSM), l’indolenzimento muscolare di solito inizia 12-24 ore dopo l’esercizio. L’indolenzimento muscolare tende poi a raggiungere il picco intorno alle 24-72 ore dopo l’esercizio. Dopo questo tempo, il dolore dovrebbe iniziare a sparire.

    Il livello di indolenzimento che una persona sente durante il DOMS dipende dal tipo, dalla durata e dalla frequenza dell’attività che ha causato il dolore.

    È possibile continuare l’esercizio con l’indolenzimento muscolare, ma può essere scomodo.

    Dolori acuti che si verificano immediatamente dopo l’attività potrebbero essere un segno di lesioni, come strappi o distorsioni. Queste lesioni sono il risultato di un muscolo, un tendine o un legamento che si allunga o si strappa e sono più gravi del DOMS, e possono richiedere l’attenzione di un medico.

    Alleviare l’indolenzimento muscolare

    L’indolenzimento muscolare è normale e raramente richiede attenzione medica. Nella maggior parte dei casi, i sintomi scompaiono da soli entro pochi giorni. Nel frattempo, è meglio evitare di sforzare troppo i muscoli feriti.

    Le persone a volte raccomandano i seguenti trattamenti per alleviare l’indolenzimento muscolare dopo l’esercizio:

    Massaggiare: Un massaggiatore sportivo qualificato o un fisioterapista possono fornire massaggi per alleviare l’indolenzimento muscolare. Massaggi aumentare il flusso di sangue all’area ferita, che può promuovere la guarigione e aiutare ad alleviare il dolore.

    Terapia del calore: Fare un bagno caldo o applicare pastiglie di calore può anche stimolare il flusso di sangue ai muscoli feriti. La terapia del calore tende ad offrire solo temporaneo sollievo dai sintomi.

    Terapia del freddo: Impacchi freddi o immersione in acqua fredda possono ridurre infiammazione e gonfiore nei muscoli. La terapia del freddo è quindi utile come trattamento a lungo termine per le lesioni muscolari.

    Esercizio leggero: Mantenere i muscoli attivi può aiutare a ridurre il dolore. È importante mantenere l’intensità leggera ed evitare movimenti che mettono troppo sotto sforzo i muscoli feriti. Esempi di esercizi leggeri sono le passeggiate e lo stretching leggero.

    Farmaci per il dolore: Over-the-counter farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) può aiutare a ridurre l’infiammazione muscolare e il dolore associato.

    Cosa dice la ricerca

    A 2012 meta-analisi ha studiato l’efficacia di quattro popolari trattamenti per il DOMS. La meta-analisi ha incluso 35 studi, ognuno dei quali ha studiato uno dei seguenti trattamenti:

      La meta-analisi ha rivelato che il massaggio era efficace nel trattare i segni e i sintomi del DOMS in alcune persone. Tuttavia, l’effetto era piccolo e non era significativo in tutto il gruppo. Non ci sono prove a sostegno dell’uso della crioterapia, dello stretching o dell’esercizio leggero nel trattamento dei DOMS.

      A 2011 meta-analisi ha anche scoperto che lo stretching prima o dopo l’esercizio non porta a una riduzione notevole dei DOMS.

      A meta-analisi del 2016 ha studiato se un tipo di crioterapia chiamato immersione in acqua fredda (CWI) aiuta ad alleviare l’indolenzimento muscolare. I risultati hanno mostrato che la CWI era leggermente più efficace di nessun trattamento. Il bagno in acqua a temperature comprese tra 11°C-15°C per 11-15 minuti ha fornito i migliori risultati.

      Nel complesso, questi studi indicano che ci sono pochi trattamenti scientificamente provati per i DOMS. Quelli che sono efficaci sembrano fornire solo un leggero beneficio. Tuttavia, alcune persone possono trovare utili i trattamenti.

      Importante, mentre un trattamento può aiutare ad alleviare il dolore, non annullerà il danno muscolare sottostante o migliorerà la funzione muscolare.

      Prevenzione

      Mentre non è possibile impedire completamente DOMS, una persona può prendere le misure per ridurre la severità dei sintomi.

      Secondo l’ACSM, il modo migliore è costruire lentamente a qualsiasi cambiamento nelle routine di esercizio. Questo approccio cauto darà ai muscoli il tempo di adattarsi ai cambiamenti che stanno vivendo.

      Riassunto

      L’attività fisica a volte può portare a DOMS. I sintomi di DOMS di solito appaiono diverse ore dopo l’attività fisica e possono durare fino a 72 ore.

      Mentre DOMS può essere scomodo, non richiede attenzione medica. La gente a volte raccomanda rimedi casalinghi per alleviare i sintomi, ma ci sono poche prove scientifiche a sostegno di ciò. Può essere necessario provare più trattamenti prima di trovarne uno che aiuti in qualche modo.

      Le persone possono provare un dolore acuto durante o subito dopo l’attività fisica. Questa sensazione potrebbe segnalare una lesione più seria, come uno stiramento o una distorsione. Le persone dovrebbero vedere un medico se il dolore persiste o peggiora.

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