Plateau di perdita di peso: Perché accadono e cosa fare

Quando le persone seguono una dieta e un piano di esercizi, possono iniziare a perdere peso a un ritmo costante. Tuttavia, molte persone raggiungono un plateau di perdita di peso, dove il loro peso rimane lo stesso nonostante i cambiamenti nella dieta e l’esercizio.

Le persone possono diventare frustrate quando colpiscono un plateau di perdita di peso, che a volte può causare loro di abbandonare il loro piano di perdita di peso.

La maggior parte delle persone è consapevole che la perdita di peso richiede di bruciare di più calorie rispetto a quelle che mangiano. Tuttavia, molti altri fattori influenzano anche la perdita di peso, comprese le condizioni comportamentali, ormonali e ambientali.

Continua a leggere per saperne di più sul perché gli altipiani di perdita di peso accadono e cosa si può fare per superarli.

Perché si verificano gli altipiani?

Quando una persona raggiunge un plateau di perdita di peso, non perde più peso, nonostante segua una dieta e un regime di fitness. La ricerca mostra che gli altipiani di perdita di peso si verificano dopo circa 6 mesi di seguire una dieta a basso contenuto calorico.

I medici non sono sicuri del perché si verifichino plateau di perdita di peso, ma alcune teorie includono:

    Tuttavia, il ricercatori dietro uno studio su questo tema ha concluso che anche se il metabolismo di una persona può cambiare quando si perde peso, questo non spiega perché si verifica il plateau di perdita di peso. Credono che il plateau di perdita di peso avviene a causa di una persona che non aderisce più al suo piano di dieta.

    Attenersi ogni giorno a un piano dietetico restrittivo o a basso contenuto calorico può essere impegnativo o, a volte, irrealistico. Piccole, inconsapevoli fluttuazioni nelle calorie giornaliere possono causare plateau di perdita di peso precoci.

    Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare perché si verificano plateau di perdita di peso. Qui di seguito, copriamo alcuni modi per superarli.

    Iniziare un diario alimentare

    Registrare i pasti e gli spuntini può essere noioso, ma può fornire intuizioni preziose.

    Ricerca mostra che le persone tendono a sottostimare significativamente il loro apporto energetico o calorico. Una volta che le persone sono pienamente consapevoli dei loro modelli di mangiare e bere e capiscono da dove provengono le calorie non necessarie, possono apportare modifiche.

    Gli autori di un precedente studio ha scoperto che più del 50% dei partecipanti ha sottodichiarato ciò che stava mangiando. Questi partecipanti avevano:

      Tenere un diario alimentare o usare un’app di monitoraggio del cibo può aiutare le persone a vedere esattamente quante calorie stanno consumando.

      Alcuni tracker mostrano anche se le persone stanno assumendo abbastanza o troppo di un particolare macronutriente, come carboidrati o grasso.

      Limitare o evitare l’assunzione di alcol e dolciumi può aiutare a eliminare le calorie vuote che non forniscono valore nutrizionale.

      Aumentare la frequenza o l’intensità dell’esercizio

      L’esercizio fisico aiuta le persone a mantenere il peso e a costruire muscoli, il che può migliorare il metabolismo. Quanto esercizio fisico richiede una persona dipende da molti fattori, tra cui il peso e l’età.

      Il Physical Activity Guidelines for Americans raccomandano che gli adulti facciano almeno 150-300 minuti ogni settimana di esercizio di intensità moderata o 75-150 minuti di attività di intensità vigorosa.

      Molte persone hanno bisogno di più di 150 minuti di esercizio moderato a settimana per mantenere la loro peso corporeo.

      Le persone che si impegnano in più di 300 minuti di attività fisica moderata ogni settimana e svolgono attività di rafforzamento muscolare di intensità moderata possono sperimentare ulteriori benefici.

      Quando una persona inizia a stare a dieta e a fare esercizio, il suo livello di forma fisica migliorerà. Con il tempo, possono raggiungere un certo livello di fitness che permette loro di progredire a livelli più alti di attività. Durante il viaggio di perdita di peso di una persona, potrebbe essere necessario regolare l’intensità del loro allenamento per continuare a vedere i risultati.

      L’introduzione di piccoli e progressivi cambiamenti nel livello di attività può aiutare le persone a superare un plateau di perdita di peso.

      Ridurre lo stress

      Gli studi hanno dimostrato che ridurre i livelli di stress può aiutare le persone a perdere peso.

      In uno studio, I ricercatori hanno seguito due gruppi di persone con obesità. Un gruppo ha ricevuto consigli su uno stile di vita sano e ha partecipato a un programma di gestione dello stress, mentre il secondo gruppo ha ricevuto solo consigli.

      I partecipanti al gruppo di gestione dello stress hanno sperimentato una riduzione più significativa del BMI rispetto a quelli del gruppo di controllo.

      Le strategie di gestione dello stress nello studio includevano:

        Dormire bene

        Uno studio che figura nelle Giornale internazionale dell’obesità ha scoperto che dormire per lo stesso numero di ore – e un numero adeguato di ore – ha migliorato i risultati di perdita di peso.

        Le persone che dormivano meno di 6 ore a notte avevano minori cambiamenti nella circonferenza della vita rispetto alle persone che dormivano 7-9 ore.

        Migliorare la durata e la qualità del sonno può permettere a qualcuno di superare un plateau di perdita di peso.

        Mangiare più fibre

        I ricercatori hanno dimostrato che le persone negli Stati Uniti mangiano solo circa metà della raccomandazione giornaliera di fibre. Le persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati mangiano anche meno fibre.

        Frutta, verdura, cereali integrali e legumi sono tutti ricchi di fibre e possono essere utili per le persone che hanno raggiunto un plateau di perdita di peso.

        Fare piccoli cambiamenti, come sostituire un bicchiere di succo di frutta al giorno con un frutto intero, può aiutare una persona ad aumentare l’assunzione di fibre.

        Mangia più verdure

        Molte persone non consumano abbastanza verdure su base regolare. Le verdure sono generalmente alimenti a basso contenuto calorico che possono aiutare le persone a ridurre il loro apporto energetico complessivo.

        A Rassegna di studi del 2018 ha trovato prove di qualità moderata che il consumo di più verdure riduce il rischio di aumento di peso e di obesità.

        Gli autori hanno anche notato che le diete ricche di frutta e verdura potrebbero abbassare il rischio di malattie prevenibili.

        Le verdure sono ricche di fibre e di acqua, che possono aiutare le persone a sentirsi piene e ridurre l’impulso a mangiare troppo o a mangiare cibi con meno sostanze nutritive.

        Le diete che contengono molta verdura possono essere più facili da seguire perché incoraggiano un maggiore consumo di alimenti specifici piuttosto che la restrizione di alcuni tipi di cibo.

        Riassunto

        Colpire un plateau di perdita di peso può essere scoraggiante, ma una persona può spesso adattare la propria dieta o routine di fitness per continuare a perdere peso.

        Registrare il loro apporto calorico giornaliero può aiutare le persone a identificare i problemi dietetici, mentre aumentare l’intensità dell’esercizio fisico può sfidare il loro corpo e aiutarli a bruciare più calorie.

        Dormire abbastanza e ridurre i livelli di stress può anche aiutare una persona a superare un plateau di perdita di peso.

        Chiunque si senta come se avesse colpito un plateau di perdita di peso può desiderare di parlare con un dietista, un personal trainer certificato o un medico.

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